Meine Standard ABS-Ãœbungen
Hallo ihr Lieben,
da ich wirklich unglaublich oft gefragt werde, welche Übungen ich für meinen Bauch mache,
habe ich mir gedacht, ich fasse meine liebsten Bauchübungen mal in diesem Blogeintrag für euch zusammen.
Davor möchte ich aber kurz nochmal auf etwas hinweisen, das ich bereits in dem Blogeintrag zu meiner Trainingsroutine erwähnt habe:
Ich trainiere meinen Bauch lediglich zwei Mal die Woche und mache dabei jeweils nur 1-2 Übungen à 3-4 Wiederholungen, wenn ich ihn überhaupt trainiere.
Der Trick eines definierten Bauchs versteckt sich nämlich schon unter anderem in dem Ausüben der Grundübungen [wie z.B. Kreuzheben, Kniebeuge, Bankpresse,..].
Hier wird der Bauch automatisch mit beansprucht.
Korrektheit der Ausführung nicht garantiert!
Beginnen wir mit den geraden Bauchmuskeln:
Cable Crunches
Bei dieser Übung werden hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln beansprucht, die Seitlichen haben eine unterstützende Funktion.
Ausführung:
Du greifst das Seil, das vor dir hoch eingehängt ist mit beiden Händen und kniest dich davor.
Dein Blick richtet dich dabei in Richtung Cable-Turm. Deine Hände am Seil kannst du angewinkelt entweder neben oder vor deinem Kopf platzieren.
Ausgangsposition ist ein leichtes "Hohlkreuz". Von dieser Position aus, krümmst du deinen Rücken zu einer Art "Katzenbuckel". Das heißt, du bewegst deine Brust in Richtung Oberschenkel. Achte darauf wirklich aus dem Bauch und nicht aus den Armen zu arbeiten.Richtig ausgeführt wirkt die Übung auch bei geringerem Gewicht.
Bei dieser Bewegung atmest du aus. Danach richtest du den Oberkörper wieder nach oben in die Ausgangsposition auf und atmest währenddessen ein.
Ãœbung Nr. 1 mit dem Gymnastikball
Diese Übung ähnelt der Gymnastikballübung zuvor. Bei dieser Übung legst du dich zu Beginn flach und ausgestreckt auf den Rücken. Den Gymnastikball hältst zu in der Ausgangsposition in den ausgestreckten Armen. Anschließend wir der Körper zusammengerollt, heißt die Beine werden angewinkelt zur Bauchmitte geführt, ebenso wie die Arme samt Gymnasikball.
Während dieser Bewegung wird ausgeatmet. Daraufhin wird der Ball den Füßen übergeben und dort eingeklemmt. Die Beine und Arme werden wieder gestreckt. Hier atmest du aus.
Statt einem Gymnastikball kann auch ein Handtuch, ein Ball, etc. verwendet werden.
Sit-Up/Crunch mit Gewicht
Diese Übung ähnelt der Gymnastikballübung zuvor. Für Anfänger lässt sie sich auch gut ohne Zusatzgewicht ausüben und ist garantiert auch so schon anstrengend genug! Als Gewicht lässt sich ein Medizinball, eine Hantel, eine Trinkflasche, etc. verwenden. Das Gewicht liegt bei dieser Übung dauerhaft in den Händen. Ausgangsposition ist die Selbe. Du liegst auf dem Rücken und streckst dich komplett.
Nun werden Arme (samt Gewicht) und Beine angewinkelt zur Körpermitte bewegt.
Der Bauch wird angespannt, dabei wird ausgeatmet. Die Hände werden mit dem Gewicht dabei ein wenig über die angezogenen Beine bewegt.Versuche den Oberkörper aus dem Bauch heraus etwas anzuheben. Das Gewicht wird bei dieser Übung nicht übergeben. Es bleibt zwischen den Händen.
Anschließend kehrst du zu der Ausgangsposition zurück.
Ãœbung Nr. 2 mit Ball: Crunches mit dem Gymnasikball
Hier gehst du zuerst in den Vierfüßlerstand. Die Hände stützen den Oberkörper und haben die gleiche Position wie beim Liegestütz. Von dieser Position aus legst du die Beine auf den Gymnastikball und streckst deinen Körper komplett aus. Nun ziehst du die Füße zur Bauchmitte und anschließend streckst du die Beine wieder. Der Ball wird also mit den Füßen vom Körper weg von der Körpermitte gerollt und mit der Kraft der Bauchmuskeln wieder zum Oberkörper herangerollt.
Diese Ãœbung ist koordinativ sehr anspruchsvoll.
(zusätzlich) für die seitlichen Bauchmuskeln:
Oberkörperrotation im Schwebesitz
Dank der Oberkörperrotation trainierst du neben deiner geraden Bauchmuskulatur auch deine seitliche Bauchmuskulatur.Für Anfänger empfehle ich diese Übung erstmal ohne Gewicht. Um sie dabei aber etwas komplexer zu machen, kannst du seitlich immer mit den Händen auf die jeweilige Bodenseite tippen.
Als zusätzliches Gewicht kann eine Kurzhantel, Gewichtscheibe, ein Medizinball oder für Zuhause auch ganz einfach eine Wasserfalsche herhalten.
Ausführung:
Du setzt dich mit angewinkelten Beinen und dem Medizinball in den Händen und eienm aufrechten, leicht nach hinten gelehnten Oberkörper auf den Boden.Die Füße kannst du entweder aufstellen oder – um die Intensität nochmals zu steigern – anheben und im Schwebesitz arbeiten. Nun drehst du deinen Oberkörper auf eine Seite und tippst mit dem Gewicht oder den Fingern auf dem Boden auf. Du arbeitest dabei ausschließlich aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur. Anschließend das Gewicht wieder in die Mitte bringen und Seite wechseln.
Planks (Unterarmstütz)
Häufig glauben wir, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssten, damit sie funktionieren.
Die Planks sind der Beweis dafür, dass die einfachsten Übungen richtig brennen können.
Ausführung:
Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen, heißt du spannst ihn an.
Diese Position hälst du.
Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt ist. So werden beispielsweise auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht.
Criss Cross Crunches
Die Criss Cross Crunches sehen ähnlich aus wie Radfahren auf dem Rücken. Lasse dabei deinen unteren Rücken immer auf dem Boden.
Ausführung:
Immer im Wechsel ziehst du das linke Bein an und gehst mit dem rechten Ellenbogen in die Richtung deines linken Knies. Jetzt streckst du das linke Bein wieder aus, ziehst das rechte Knie an und machst die Bewegung mit dem linken Ellenbogen Richtung deinem rechten Knie.
Mountain Climbers
Bei Mountain Climbers handelt es sich um eine Kombination von Liegestützen und Wechselsprung.
Der Mountain Climber gehört zu den sogenannten Körpergewichts- oder Bodyweight-Übungen, bei denen dir dein Körper als alleiniges Trainingsgerät dient.
Ausführung:
In der Ausgangslage befindest du dich in der bekannten Liegestützposition, wobei dein gesamter Körper angespannt ist. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Schultern befinden sich über deinen Händen. Nun winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Falls du also etwa mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist. Diese Übung ist wie auch der Unterarmstütz eine der „Alleskönner“-Übungen, da gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine trainiert werden.
Ich hoffe ich konnte euch etwas für euer künftiges Training inspirieren.
Wie bereits oben gesagt mache ich davon aber wirklich nur 1-2 Übungen zweimal die Woche. Pro Übung mache ich dabei 3-4 Sätze.
Ich wünsche euch viel Spaß!
Lasst die ABS brennen!
Eure Céline :)